Du bist gegangen und du liegst Abends im Bett und hast massiv den Drang dich zu melden. Erfahre in diesem Beitrag, wie du NO CONTACT durchhalten kannst und warum die 30-Tage-Regel dein Anker ist.
Die 30-Tage-Regel: Warum ausgerechnet 30 Tage
Die ersten 30 Tage sind die erste Entzugsphase und das hat einen Grund.
Dein Ex war über Monate oder Jahre deine wichtigste Quelle für Dopamin. Der Botenstoff, der dein Belohnungssystem anspringen lässt. Nach jedem Streit kam etwas Gutes. Eine Umarmung, liebe Worte und dieser intensive Blick, bei dem du dachtest: Da ist er wieder
Dein Gehirn hat gelernt: Erst Schmerz und dann Belohnung und das immer wieder. Genau dieses System springt auch bei Suchtverhalten an. Jetzt wo die Quelle weg ist, bettelt dein Gehirn nach seiner Dosis.
Das ist keine Sehnsucht nach dem Menschen, wie er wirklich war. Es ist Entzug. Das erklärt, warum du ihn vermisst, obwohl du weißt wie es dir mit ihm erging.
In den ersten 30 Tagen verlangt dein Gehirn am lautesten nach der alten Dosis und danach wird es leiser. Dein Belohnungssystem beruhigt sich und du reagierst weniger stark auf alles, was mit deinem Ex oder deiner Ex verbunden ist.
Dazu kommt noch die Gewohnheit und das übersehen die meisten. Ein gemeinsamer Song im Radio, an einem gemeinsamen Ort, an den du zufällig vorbeifährst und sofort ist Er/Sie wieder in deinem Kopf.
Das sind Pfade in deinem Gehirn, die über Monate oder Jahre ausgetreten wurden. Jede Nachricht und jedes „Ich schau nur kurz aufs Profil“ macht sie wieder breiter.
Ohne Kontakt wird nichts mehr verstärkt, die Pfade verblassen nach und nach immer mehr. Das was du tun musst, ist lange genug nichts mehr nachfüttern.
Warum No Contact so wichtig ist um dich zu lösen
Ich weiß selber, wie harmlos es sich der Gedanke anfühlt: „Eine Nachricht schadet doch nicht“
Aber das ist es nicht! Dein Gehirn bekommt wieder eine neue Dosis und mit jeder Dosis fängt der Entzug wieder von vorne an. Deshalb kann sich auch Kontakt zwischendurch schlimmer anfühlen als gar kein Konfakt. Du kommst so nie aus der Schleife raus.
NO CONTACT ist kein Zeichen von Schwäche und auch kein Spiel. Du gibst deinem Kopf Ruhe. Erst in dieser Ruhephase merkst du, was du selbst brauchst, was du willst und was du nie mehr erleben möchtest. ABER DAS WICHTIGSTE IST: Du bekommst deine Freiheit zurück
Deine digitale Schutz Checkliste
Du musst den Zugang schließen und deshalb bekommst du eine Liste von mir
- Nummer blockieren
- Social Media entfolgen und blockieren
- Lösche alles was dich erinnert, gemeinsame Bilder, Playlists
- Email Filter einrichten, so dass eine Nachricht von Ihm oder von Ihr direkt im Papierkorb landet
- Passwörter ändern, die er/sie jemals wissen oder erraten könnte
Was du bei Triggermomenten tun kannst
Selbst mit der 30 -Tage – Regel wird es Momente geben, in denen alles wieder hochkommt. Das sind Triggermomente. Sie sind kein Zeichen, dass mit dir etwas nicht stimmt, sondern Erinnerungen, die dein Gehirn automatisch abspielt.
Die häufigsten sind:
- Ein gemeinsamer Ort : Wähle für eine Weile eine andere Strecke, wenn es geht
- Der späte Abend: Plane für diese Zeit bewusst etwas ein, Serie, ein Buch lesen, Spaziergang oder ein anderes Hobby von dir
- Einsamkeit: Sag einer Freundin, einem Freund bescheid, dass du ihren oder seinen Anruf an schweren Tagen brauchst
Wenn der Drang trotzdem kommt und die Sehnsucht so stark ist, ist hier ein Notfallplan für dich
- Stelle den Timer auf dem Handy auf 15 min, mach es auf Flugmodus und leg es danach außer Reichweite
- Atme 5 mal 4 Sekunden durch die Nase ein und 8 Sekunden durch den Mund wieder aus und puste gerne beim ausatmen
- Kaltes Wasser über Handgelenke laufen lassen, somit wird der Vagusnerv beruhigt
- Trink ein großes Glas Wasser
- Bewegen, Sport oder mach dir Musik an und fang an zu tanzen
- Frische Luft für 2-3 Min. Öffne das Fenster, geh auf den Balkon wenn vorhanden oder lauf einmal um den Block
- Schreib auf einen Zettel: Ich bleibe im No Contact, der Drang ist Entzug, nichts anderes. Häng diesen Zettel für dich sichtbar wo hin zb. Kühlschrank, neben das Bett oder an einen Spiegel
- Sag dir 2 mal laut: Ich gehe nicht zurück in den Schmerz und wähle mich
Deine Trigger erkennen: Der 30 Tage No-Contact Tracker
Trigger zu kennen ist das eine, aber sie im Alltag zu bemerken, wenn du mittendrin steckst ist das andere. Genau dafür habe ich den 30 Tage No-Contact Tracker mit Begleitaudios erstellt.
Du trägst jeden Abend ein:
▪︎ ob du den Tag geschafft hast
▪︎ wie stark dein Drang war (Skala 1-10)
▪︎ ob es einen Auslöser gab
▪︎ ob der Drang im laufe des Tages nachgelassen hat
Nach ein paar Tagen siehst du schwarz auf weiß, was dich triggert und was dir hilft. Dazu bekommst du noch eine digitale Schutz Checkliste, einen 5 Schritte Notfallplan für dich.Seite . Zusätzlich erhältst du Begleitaudios um dich zu erinnern und zu stärken, warum du im No Contact bleiben sollst.
Was tun, wenn er sich meldet, obwohl du NO CONTACT hältst?
Das passiert und sogar oft genau dann, wenn es dir langsam besser geht. Aber eine Nachricht ist absolut kein Zeichen, dass Er/Sie sich geändert hat und du schuldest auch keine Antwort.
- Nicht sofort antworten: Leg das Handy weg und warte 24 Stunden. Meist hat sich das dann mit antworten erledigt
- Frag dich: Was will Er/Sie wirklich? Steckt eine wirkliche Entschuldigung dahinter oder will man nur wieder Zugang zu dir? Meistens ist es 2tens, weil gemerkt wird, das du dich löst
- Sprich mit jemanden: Zeig die Nachricht einer Vertrauensperson, bevor du etwas tust.
- Du darfst blockieren: Das ist keine Überreaktion, sondern ein Schutz
Bei gemeinsamen Kindern, den Kontakt aufs nötigste beschränken, kurz und sachlich.
Der Perspektivwechsel: 30 Tage mit dir
Die meisten denken:30 Tage ohne die Person, fühlt sich wie ein Verlust an
Dreh es um: 30 Tage mit dir
30 Tage, in denen du langsam wieder zu dir findest. In denen du wieder merkst, was du magst, wenn niemand deine Stimmung beeinflusst und bestimmt. In denen du endlich mal wieder durchatmen kannst.
Dein nächster Schritt
Wenn du die nächsten 30 Tage nicht alleine durchstehen willst, hol dir den 30 Tage NO – CONTACT Tracker. Mit täglichem Check-in, digitaler Schutz Checkliste, Notfallplan, Reflexionsseite für Tag 30 und den Begleitaudios, die dich auffangen, wenn der Drang zu stark ist.
Jetzt du:
Was ist für dich am schwersten? Oder gibt es vielleicht auch etwas was dir geholfen hat?
Wenn ja schreib es in die Kommentare und es hilft jemanden, der heute Abend wieder zu kämpfen hat nicht auf senden zu drücken.