30 Tage No Contact · mit 3 Begleitaudios
Du willst dich melden. Und weißt, dass du es nicht solltest.
Der Drang kommt abends, nach einem Lied, nach einer Erinnerung. Dieser Tracker begleitet dich 30 Tage lang durch genau diese Momente: mit Schutz-Checkliste, Notfallplan, täglicher Auswertung und drei Audios, die du hörst, bevor du schreibst.
PDF zum Ausdrucken · 3 Begleitaudios · Einmalzahlung, kein Abo
- 13Seiten zum Ausdrucken
- 7Schritte in der digitalen Schutz-Checkliste
- 5Schritte im Notfallplan
- 3Begleitaudios für schwere Momente
Kennst du das?
Du bist gegangen. Dein Kopf ist noch unterwegs.
Du hast die Beziehung beendet, weil sie dir nicht guttat. Das weißt du. Und trotzdem liegt das Handy abends wieder in deiner Hand, der Daumen über dem Chat.
Das ist kein Zeichen von Schwäche. Da war Nähe, da war Gewohnheit, und beides lässt sich nicht von einem Tag auf den anderen abstellen.
- Du schreibst eine Nachricht, löschst sie und schreibst sie neu.
- Du schaust nur kurz auf das Profil, und aus kurz wird eine Stunde.
- Du erklärst dir zum dritten Mal selbst, warum du nicht zurückkannst.
- Du hast gute Tage, und dann kommt einer, der alles wieder aufwühlt.
In diesen Momenten reicht ein guter Vorsatz oft nicht. Du brauchst einen Plan für die nächsten fünf Minuten.
Hey, ich wollte nur kurz hören, wie es dir geht. Ich weiß, ich sollte nicht schreiben, aber
Ein Moment, den viele kennen. Tippe auf „Nicht senden“.
Sehnsucht darf da sein. Du musst ihr aber nicht mit Kontakt antworten.
Aus deinem Tracker
Die Lösung
Ein Tracker für den Moment, in dem es schwer wird
Der 30 Tage No-Contact Tracker ist ein Arbeitsheft als PDF. Du druckst es aus, trägst jeden Abend ein paar Stichworte ein und hast an schweren Tagen alles an einem Ort: deinen Plan, deine Auslöser, dein Warum und drei Audios, die dich auffangen.
Dein Schutz steht
Die digitale Schutz-Checkliste führt dich durch sieben Schritte, damit du im Abstand bleiben kannst:
- Nummer blockieren
- Social Media entfolgen und blockieren
- Erinnerungen, Bilder und Chats löschen
- E-Mail-Filter einrichten
- Passwörter ändern
- Bei Kindern: Kontakt aufs Nötigste begrenzen
Du behältst den Überblick
Vier kurze Fragen pro Tag. Stichworte reichen:
- Tag geschafft? Ja oder Nein
- Wie stark war der Drang, von 1 bis 10?
- Gab es einen Auslöser?
- Hat der Drang im Laufe des Tages nachgelassen?
Dazu legst du fest, womit du dich nach 10 und nach 30 Tagen belohnst.
Du hast einen Plan
Ein Notfallplan mit fünf Schritten, dein „Warum“ schwarz auf weiß und drei Begleitaudios:
- Beruhigung bei Kontaktversuch
- Stopp, bevor du zurückgehst
- Für dich zur Stärkung
Probier es kurz aus
So arbeitest du mit der Skala und dem Notfallplan aus dem Tracker. Die abgehakten Tage unten sind ein Beispiel.
Nimm dir eine Pause und lenke dich bewusst ab.
Dein Notfallplan
- Handy weglegen und fünf Minuten ruhig atmen.
- Eine Freundin oder Vertrauensperson anrufen.
- Bewegen, so wie es für dich möglich ist.
- Dein „Warum“ laut vorlesen.
- Den Tracker ansehen: Welche Schritte hast du schon geschafft?
Dein Fortschritt, Tag für Tag
Tag 10: kleine BelohnungTag 30: größere Belohnung
Was du davon hast
Nach 30 Tagen hältst du mehr in der Hand als einen Kalender voller Häkchen
Du kennst deine Auslöser.
Uhrzeiten, Orte, Erinnerungen, Einsamkeit: Du siehst schwarz auf weiß, was deinen Kontaktdrang verstärkt, und kannst dich darauf vorbereiten.
Du sammelst, was bei dir hilft.
Jeder Eintrag zu „Hat der Drang nachgelassen?“ hält fest, was geholfen hat. So entsteht dein persönlicher Werkzeugkasten für schwere Tage.
Du erlebst, dass starke Momente vergehen.
Eintrag für Eintrag siehst du, dass ein starker Drang wieder nachlässt, ohne dass du Kontakt aufnimmst.
Ein Ausrutscher streicht nichts durch.
Gab es Kontakt, trägst du ihn ehrlich ein. Deine bisherigen Schritte zählen weiterhin, und du überlegst, was du beim nächsten Mal brauchst.
Du setzt dir etwas, worauf du dich freust.
Nach 10 Tagen eine kleine Belohnung, nach 30 Tagen etwas Größeres, zum Beispiel den Tagesausflug, der schon lange auf deiner Liste steht.
Der Tracker nimmt dir die Sehnsucht nicht ab und verspricht keinen bestimmten Ausgang. Er gibt dir Struktur, Worte und einen Plan, damit du bei deiner Entscheidung bleiben kannst.
Tag 30
Deine Reflexionsseite stellt dir fünf Fragen
Wie habe ich mich an Tag 1 gefühlt?
Wie fühle ich mich jetzt an Tag 30?
Was habe ich über mich gelernt?
Mein größter Moment der Stärke
Mein nächstes Ziel für mich
30 Tage sind ein Abschnitt. Du darfst dir weiter Zeit geben.
Blick ins Heft
Blättere durch den Tracker
Sieh dir die enthaltenen Seiten direkt hier an. Die Links zu den Audios sind in dieser Vorschau ausgeblendet.
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Warum nicht einfach googeln?
Wissen hilft beim Verstehen. Ein Plan hilft beim Durchhalten.
Auf dem Blog findest du kostenlos viele Artikel zu toxischen Beziehungen, und die darfst du gern lesen. Der Tracker ergänzt sie um etwas, das Artikel nicht leisten können: Er macht aus Wissen eine tägliche Handlung.
Wenn der Drang kommt
Du suchst nach Rat, während du aufgewühlt bist.
Dein Notfallplan und drei Audios liegen schon bereit.
Dein Fortschritt
Liest sich gut, bleibt aber im Kopf.
Jeder Tag steht schriftlich vor dir.
Deine Muster
Allgemeine Tipps, die für alle gelten sollen.
Deine eigenen Auslöser und deine eigenen Gegenmittel.
Nach einem Rückschritt
Schnell entsteht das Gefühl, versagt zu haben.
Du trägst ehrlich ein und machst weiter. Deine bisherigen Schritte zählen.
Dein digitaler Schutz
Meist bleibt es beim Hinweis, Kontakt zu meiden.
Eine Checkliste führt dich durch Blockieren, Löschen und Passwörter.
Der Tracker passt zu dir, wenn …
- du eine toxische Beziehung beendet hast oder gerade beendest.
- du den Drang spürst, dich zu melden, obwohl du weißt, dass es dir nicht guttut.
- du lieber mit Stift und Papier arbeitest als mit noch einer App.
- du Struktur für die ersten 30 Tage suchst.
Wichtig zu wissen
- Der Tracker begleitet dich bei der Selbsthilfe. Er ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Beratung.
- Erlebst du Gewalt oder bist in Gefahr, erreichst du das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen unter 116 016, kostenlos und rund um die Uhr.
- Geht es dir seelisch sehr schlecht, ist die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 für dich da.
Das Angebot
Dein 30 Tage No-Contact Tracker
Das ist enthalten
- Der Tracker als PDF zum Ausdrucken
- Digitale Schutz-Checkliste mit 7 Schritten
- Skala für deinen Kontaktdrang und Notfallplan mit 5 Schritten
- 30-Tage-Tabelle mit Platz für Auslöser und das, was geholfen hat
- Seiten für „Mein Warum“ und deine häufigsten Auslöser
- Reflexionsseite für Tag 30 mit Ausblick
-
3 Begleitaudios zum Anhören und Herunterladen
- Beruhigung bei Kontaktversuch
- Stopp, bevor du zurückgehst
- Für dich zur Stärkung
Einmalzahlung
12 €
Digitaler Download, kein Abo. Du druckst aus, was du brauchst, und beginnst an dem Tag, den du wählst.
Das sind 40 Cent pro Tag.
Jetzt kaufencheckoutUrl am Ende des Codes.Zahlung und Download laufen über Tentary.
Häufige Fragen
Bevor du dich entscheidest
Muss ich den Tracker ausdrucken?
Der Tracker ist zum Ausdrucken gedacht. Du füllst die Seiten mit Stift aus, notierst dein Warum und trägst jeden Abend deine Stichworte ein. So hast du ihn an schweren Tagen sofort zur Hand.
Wie komme ich an die Begleitaudios?
Die drei Audios öffnest du über Links im PDF. Du kannst sie anhören oder herunterladen, immer dann, wenn du sie brauchst.
Was ist, wenn ich zwischendurch doch Kontakt aufnehme?
Dann trägst du es ehrlich ein. Deine bisherigen Schritte zählen weiterhin. Der Tracker bewertet dich nicht, er fordert dich auf zu überlegen, was du beim nächsten Mal brauchst.
Wir haben gemeinsame Kinder. Hilft mir der Tracker trotzdem?
Ja. Die Checkliste berücksichtigt das: Du beschränkst den Kontakt auf das Nötige, legst klare Grenzen fest und richtest es so ein, dass nur über normale Anrufe gesprochen werden kann.
Meine Trennung ist schon länger her. Ist es zu spät?
Nein. Du trägst dein Startdatum ein und beginnst an dem Tag, an dem du dich dafür entscheidest. Ob die Trennung gestern war oder vor Monaten, spielt für den Start keine Rolle.
Warum genau 30 Tage?
30 Tage sind ein überschaubarer Abschnitt mit Anfang und Ende, in dem du beobachten kannst, wie dein Kontaktdrang verläuft. Das ist kein Versprechen auf ein bestimmtes Ergebnis. Auf der Reflexionsseite hältst du fest, wo du stehst, und entscheidest, wie es weitergeht.
Ist der Tracker nur für Beziehungen mit Männern gedacht?
Nein. Der Tracker spricht von „der Person“, und die Checkliste nennt Er und Sie. Er funktioniert für jede Konstellation.
Ersetzt der Tracker eine Therapie?
Nein. Er ist ein Begleiter für den Alltag im Abstand und ersetzt weder Therapie noch ärztliche Beratung. Wenn es dir sehr schlecht geht, such dir bitte professionelle Unterstützung. Telefonnummern findest du weiter oben und im Seitenende.
Wie läuft der Kauf ab?
Du bezahlst einmalig über Tentary und lädst danach das PDF herunter. Die genauen Schritte zeigt dir Tentary im Bestellvorgang.
Dein erster Schritt
Für heute reicht der nächste Schritt.
Du musst jetzt nicht wissen, wie sich alle 30 Tage anfühlen werden. Du brauchst eine Checkliste, einen Plan für den schweren Moment und einen Ort, an dem du festhältst, was du schaffst.